El simple hecho de estar de pie ya supone una activación muscular para responder a la fuerza de la gravedad y al contacto con el suelo. Si generamos movimiento para avanzar, ello conlleva movilizar una carga -la masa corporal- y responder a la fuerza de la gravedad que la atrae hacia el suelo. Estas situaciones generan más demanda de contracción muscular -gasto calórico-, y de ahí el concepto de actividad física.

El caminar comienza con el contacto de un pie en el suelo a través del talón, sigue con apoyo del medio-pié y finaliza con el despegue de ese pie del suelo a través del ante-pié, mientras el otro pie realiza la acción de balanceo en el aire. Cuando un pie está despegando del suelo, el otro prepara el apoyo en el talón: fases de apoyo y balanceo.

  • Fase de apoyo (60% el proceso): comienza con el contacto del talón en el suelo (50%), se absorbe el impacto y se desacelera el movimiento, y finaliza con el despegue de los dedos (10%).
  • Fase de balanceo (40% del proceso): periodo transcurrido entre el despegue del pie hasta un nuevo contacto con el suelo.

Por tanto, en la marcha suceden 2 periodos de doble apoyo: cuando un pie contacta con el suelo y cuando despegan del suelo los dedos del otro pie. Esto es, resumido, lo que ocurre en los puntos de contacto con los pies y sin tener en cuenta que se generan sobre los pies: rodilla, cadera, columna y brazos. En la Marcha Nórdica, asimismo, contamos con dos puntos más de contacto con el suelo, además de los pies: el extremo de los bastones. Las 4 fases básicas:

  • 1ª fase: Erguimiento físico. De pie, en posición erguida del cuerpo: cabeza, espalda, pelvis y piernas alineadas; hombros relajados y ligeramente hacia atrás. La clave está en permanecer erguido al caminar, y con ayuda de los bastones mantener esa posición te resultará fácil. Coge los bastones y coloca las manos en cada dragonera, y estas en cada alojamiento de la empuñadura.
  • Caminar con Impulso marcha nordica2ª fase: Iniciar el movimiento. Deja colgando lso brazos, las manos abiertas (sin forzar la extensión de los dedos, en una abertura cómoda) y la punta de los bastones hacia atrás. Comienza a dar pasos naturales hacia delante. Los brazos se balancean de forma natural en cada paso y arrastran los bastones detrás de ti. Familiarizado con el movimiento al cabo de 15 o 20 pasos, flexiona un poco el brazo derecho y notarás que el bastón se apoya en el suelo; entonces cierra la mano sobre la empuñadura. haz lo mismo con el izquierdo y, después, de forma alternativa.
  • 3ª fase: Empuje básico. Continúa dando pasos con el movimiento aprendido. Camina de manera suelta y relajada, pero realizando conscientemente los movimientos de brazos. Siempre sin forzar las aberturas, según la longitud de tus extremidades. Ahora suelta de la empuñadura la mano que está atrás y flexiona un poco el brazo de delante; cierra la mano delantera sobre la empuñadura y aprieta sobre el bastón notando el apoyo en el suelo. Ya tienes el impulso. mantén la cabeza levantada y el movimiento repetido: apretar-soltar. En cada paso notarás que la puntera del bastón adelantado te ofrece un apoyo nítido en el suelo que te servirá de punto de inicio del empuje a través de tus músculos del tren superior: bíceps, triceps, pectorales, deltoides y espalda; que transmitirás a los bastones para el impulso hacia delante.
  • 4ª fase: Adapta el paso. La Marcha Nórdica te activa la musculatura de los pies. El pie es una construcción extraordinaria con 20 músculos, 26 huesos y 114 ligamientos y nervios. Al apoyar el pie en el suelo toma contacto con el talón (para facilitarlo, recuerda la recomendación de las zapatillas con el talón ligeramente biselado) y este, en rotación natural, desarrollará el movimiento sobre el borde externo del pie hasta la primera articulación del dedo gordo. Este apoyo debe ser armónico en cada paso talón-dedos. El talón ofrece el apoyo y los dedos del pie el empuje. La longitud de la zancada es el resultado de las 3 fases descritas anteriormente y depende de la calidad de su aplicación. Se trata de adecuar la longitud del paso a nuestras características. Mejor que no sean demasiado amplios, pues no son funcionales. Encuentra una zancada en la que tus pies se sientan bien con el trabajo activo, ya que es la base de la relajación, el bienestar y, sobre todo, del erguimiento de la espalda mediante unos pies que funcionan.

A pesar de estos apuntes básicos sobre como caminar practicando Marcha Nórdica, yo siempre recomiendo aprender en un curso de iniciación con un Instructor de Marcha Nórdica. Eso nos asegura sacar partido de todas las ventajas y no adquirir vicios posturales ni de mala técnica.